Tema: Por si quieres bajar o subir de peso: "dietas" diarias

He visto que hay en este mismo subforo un tema de recetas, así que he decidido abrir otro en el que colgar algo similar a una "dieta" calibrada para un día. Los importes calóricos variarán, claro. Intentaré dejar al menos una sugerencia diaria. Salvo que se comente de forma expresa, no están incluidas las calorías que puedan generar los procesos de cocción, fritanga, etc.

Tened en cuenta que las necesidades calóricas de cada uno varían, por múltiples factores. Por ejemplo, las mujeres consumen aproximadamente un 10% menos que nosotros. También está la estatura, peso actual, nivel de grasa corporal, grasa visceral, metabolismo basal de cada uno/a, etcétera.

Los siguientes alimentos se citan en su forma seca, sin incluir el agua que se añade en su proceso de cocción.

- Pasta, arroz (seguiré editando...)

He aquí la primera, para alguien que no tenga un gran gasto calórico muy alto.

Comida 1 (Desayuno)
400 grs de Zumo de manzana

Kcal 189.92


Comida 2 (Media mañana)
100 grs de Jamón serrano
25 grs de Aceitunas sin hueso
100 grs de Pan blanco de trigo

Kcal 560


Comida 3 (Comida)
200 grs de Tomate
150 grs de Pollo, pechuga
25 grs de Cebolla
50 grs de Arroz
200 grs de Zumo de manzana

Kcal 498.09


Comida 4 (Media tarde)
250 grs de Yogur entero de sabores

Kcal 286.5


Comida 5 (Cena)
130 grs de Huevo de gallina
70 grs de Atún

Kcal 334.87

Total 1869.38 Kcal

Proporción de macronutrientes

Carbohidratos 46.93%
Proteínas 26.49%
Grasas 26.58%


Un saludo.

Me parece una idea estupenda que hagas este hilo, y sorprendente, no solo sabes de leyes tambien de nutricion.

Ten por seguro que a las que pongas para bajar peso les prestare mucha atencion.

Un saludo.

Bajar o subir peso depende de varias cosas, y la primera dieta que he colgado es más para ellas que para nosotros. Están realizadas por una web creada por mí (a efectos de programación), y un amigo que se encarga de la parte de diseño. Aún la tengo en localhost (servidor local, instalado en mi propio ordenador), pero, si el Administrador no pone pegas (le consultaré antes) os pasaré el enlace cuando esté online. Tenemos una Beta, por ahora, pero la subiremos tal cual.

Volviendo al tema propiamente dicho, antes de fijarte en los detalles de cada dieta, ten en cuenta los factores que he citado. Probablemente, os deje por aquí un par de métodos para que podáis calcular vuestro metabolismo basal. Así os resultará más fácil saber si necesitáis más o menos calorías. Se incluyen los porcentajes de los macronutrientes, para que aquellos que no estéis muy familiarizados con estos temas podáis calibrar cual se ajusta más a vuestras necesidades. Seguiré editando el mensaje principal, para añadir algo de info extra.

Las dietas no están optimizadas, porque eso requerería abordar cada caso por separado. Están hechas para que cualquiera pueda seguir buscando una secuencia de alimentos que pueda agradarle, al menos hasta cierto punto, y que se mantenga dentro de unos niveles aceptables, y proporcionados, de los macronutrientes. Comer de forma más o menos controlada no tiene por qué ser un sacrificio.

Un saludo.

Una sugerencia más, con alguna caloría extra (si la comparamos con la anterior).

Comida 1 (Desayuno)
375 grs de Yogur entero de sabores

Kcal 429.75


Comida 2 (Media mañana)
150 grs de Queso de Burgos

Kcal 262.5


Comida 3 (Comida)
200 grs de Tomate
150 grs de Pollo, pechuga
25 grs de Cebolla
75 grs de Pasta
200 grs de Zumo de naranja

Kcal 574.23


Comida 4 (Media tarde)
250 grs de Yogur entero de sabores

Kcal 286.5


Comida 5 (Cena)
125 grs de Salmón ahumado
150 grs de Pan integral tostado

Kcal 573.775

Total 2126.755 Kcal

Proporción de macronutrientes

Carbohidratos 49.29%
Proteínas 28.07%
Grasas 22.64%


Un saludo.

Toca un día-trampa. Yo los llamo así. Paradójicamente, yo nunca he hecho dieta (es más, tengo dificultad para subir de peso). Pero así es como llamo a los días en los que las personas que sí la hacen necesitan sorprender al cuerpo. A ver si saco tiempo para añadir al primer mensaje un par de tablas de referencia calórica, para que podáis calcular de forma aproximada cuanto necesitáis de cada cosa. Lo mejor es acudir a un nutricionista, evidentemente; pero son valores que no distan demasiado del metabolismo medio, lento-medio y medio-rápido.

Para este tipo de días, lo suyo es que consumáis (por lo menos) entre 250-400 kcal más de la media que os toca.

En fin, la sugerencia de hoy para un día-trampa.

Comida 1 (Desayuno)
200 grs de Leche de vaca entera
40 grs de Cacao un polvo azucarado (2,5% grasa)
150 grs de Pan blanco tostado
50 grs de Queso de bola

Kcal 887.29


Comida 2 (Media mañana)
150 grs de Queso de Burgos
40 grs de Aceitunas sin hueso

Kcal 337.38


Comida 3 (Comida)
200 grs de Tomate
75 grs de Atún
75 grs de Pasta

Kcal 463.53


Comida 4 (Media tarde)
400 grs de Zumo de manzana
200 grs de Naranja

Kcal 265.12


Comida 5 (Cena)
150 grs de Rollitos de primavera congelados
50 grs de Arroz
200 grs de Ternera, chuleta

Kcal 906.4
Total 2859.72 Kcal

Proporción de macronutrientes

Carbohidratos 43.78%
Proteínas 19.49%
Grasas 36.73%

No suelo generar nunca dietas con un porcentaje tan alto de calorías provenientes de la grasa, pero estos son días especiales.

Un saludo.

Sorry por haber olvidado este hilo, he estado más liado que de costumbre.

Para los que tengan complejo de Joe Black.

Comida 1 (Desayuno)
25 grs de Aceite de cacahuete
80 grs de Pan blanco de molde

Kcal 449.175


Comida 2 (Media mañana)
375 grs de Yogur entero de sabores

Kcal 429.75


Comida 3 (Comida)
50 grs de Atún
75 grs de Arroz

Kcal 385.075


Comida 4 (Media tarde)
150 grs de Pavo, pechuga
120 grs de Pan blanco tostado

Kcal 502.59


Comida 5 (Cena)
20 grs de Aceitunas sin hueso
150 grs de Tomate
150 grs de Pollo, pechuga

Kcal 234.525
Total 2001.115 Kcal

Proporción de macronutrientes

Carbohidratos 48.19%
Proteínas 24.50%
Grasas 27.31%

El que haya visto la peli, entenderá la chorrada del principio.

Insisto en un detalle, no son "dietas" corrientes. Más bien, son planificaciones diarias de un "dieta" alternativa en la que no existen las típicas restricciones de alimentos. Comer algo que no castigue tanto el paladar como ocurre en la mayoría de las dietas, pero que no sobrepase mucho los requisitos diarios de calorías. Cada persona tiene los suyos, claro.

Un saludo.

Una para alguien de mayores requisitos calóricos, y con menor porcentaje de grasa.

Comida 1 (Desayuno)
500 grs de Yogur entero de sabores

Kcal 573


Comida 2 (Media mañana)
400 grs de Zumo de manzana
150 grs de Pan integral tostado
100 grs de Pavo, pechuga

Kcal 681.37


Comida 3 (Comida)
75 grs de Atún
100 grs de Arroz

Kcal 530.1


Comida 4 (Media tarde)
100 grs de Jamón cocido (York, dulce, etc.)
100 grs de Pan blanco tostado

Kcal 474.5


Comida 5 (Cena)
150 grs de Ternera, carne magra
100 grs de Patata
130 grs de Huevo de gallina

Kcal 475.77
Total 2734.74 Kcal

Proporción de macronutrientes

Carbohidratos 53.01%
Proteínas 24.55%
Grasas 22.44%

Un saludo.

todo lo k dices esta muy bien pero con solo comer bien no se pierde peso , puedes perder un poco de peso al principio , pero a las pocas semanas el cuerpo se acostumbra , sin ejercicios no llegas a ningun sitio ,ahora no pensemos a la peso 100k y me pongo a correr como un loco nooooooo, poco a poco y la mejor manera es empezar a dar paseos minimo 30 m diarios .tambien una buena manera es empezar a muscular un poco , entrenar con pesas kemas muchas calorias y ademas pues te pondras mas fuerte y mas guapo jajajajaja y el uniforme te quedara mejor XD
y sobre todo paciencia y constancia son dos de las cosas k hacen conseguir las cosas

Iniciado por jordi350z

todo lo k dices esta muy bien pero con solo comer bien no se pierde peso , puedes perder un poco de peso al principio , pero a las pocas semanas el cuerpo se acostumbra , sin ejercicios no llegas a ningun sitio ,ahora no pensemos a la peso 100k y me pongo a correr como un loco nooooooo, poco a poco y la mejor manera es empezar a dar paseos minimo 30 m diarios .tambien una buena manera es empezar a muscular un poco , entrenar con pesas kemas muchas calorias y ademas pues te pondras mas fuerte y mas guapo jajajajaja y el uniforme te quedara mejor XD
y sobre todo paciencia y constancia son dos de las cosas k hacen conseguir las cosas

Por partes, como dijo el colega Jack. Este es un tema centrado en alimentación. Si mi intención hubiera sido combinar entreno, nutrición y suplementación, lo habría creado de otro modo.

Por otro lado, voy a empezar a añadir info específica. Para más detalles, permanezcan atentos a sus monitores.

No obstante, respondo (en parte) a tu mensaje.

Cada persona tiene su propio metabolismo, y esto se subdivide (resumo esto de forma muuuuuuuy sencilla, no incluyo términos técnicos a propósito) básicamente en como puntúa este en los tres arquetipos básicos: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. Todos tenemos un determinado rango en dichos arquetipos, y estos inciden no sólo en las calorías que toleramos sino también en la forma de procesarlas. Incluyo la distribución de macronutrientes precisamente por esto.

El tipo de ejercicio que haga cada uno determina las necesidades de cada uno de estos nutrientes. Dos ejemplos muy sencillo, y rápidos. Un corredor de fondo puede (de hecho, debería hacerlo) permitirse cenas más contundentes, y aun así seguir con un peso corporal relativamente bajo. Esto ocurre porque cuando se practican ejercicios aeróbicos de media-larga duración el metabolismo permanece elevado durante más tiempo. Y un culturista en fase de volumen no debe reducir jamás su ingestión de grasa (otra cosa es ya la calidad de la misma), sólo porque quiere subir limpio. Un ingestión demasiado baja en grasa limita mucho la síntesis de músculo, porque tiene un impacto directo en varias hormonas (entre otras, testosterona; construir músculo sin eso...joío).

Te daría una respuesta más larga, pero creo que como ejemplo vale.

Un saludo.

Iniciado por Hrod-Ward

Jo.der Justi, lo veo y no lo creo...

Cada dia me sorprendes mas. Se me habia pasado este post y al ver el titulo pense que era sobre las dietas del convenio. Pero no, craso error.
Me he quedao tan flipao que he tenido que poner hasta cara de mongolo.

Serias la alegria de cualquier suegra... asi que chicas animaros.

Ya te pasaré por privado un experimento que estoy haciendo.

Tengo este tema algo descuidado, porque no puedo meterme en la red tanto como quisiera. Ando trasteando con asuntos jurídicos, y eso consume bastante tiempo. A ver si paso por aquí más a menudo.

Un saludo.

Iniciado por elniño

Jopeta Justi, estas hecho el Arguiñan. .. de la web!! peeeeeeeeero... y para los diabétic@s? ellos también necesitan dietas !!

Mi Sra te lo agradecerá!!

Hm...

No soy muy partidario de sugerir dietas para diabéticos y celíacos por web. Creo que es algo que hay que seguir in situ.

Pero imagino que algo se puede hacer. No obstante, para algo así necesito ciertos datos. Te los preguntaré por privado, cuando despeje mi bandeja de entrada.

Un saludo.

Iniciado por Justicar

Por partes, como dijo el colega Jack. Este es un tema centrado en alimentación. Si mi intención hubiera sido combinar entreno, nutrición y suplementación, lo habría creado de otro modo.

Por otro lado, voy a empezar a añadir info específica. Para más detalles, permanezcan atentos a sus monitores.

No obstante, respondo (en parte) a tu mensaje.

Cada persona tiene su propio metabolismo, y esto se subdivide (resumo esto de forma muuuuuuuy sencilla, no incluyo términos técnicos a propósito) básicamente en como puntúa este en los tres arquetipos básicos: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. Todos tenemos un determinado rango en dichos arquetipos, y estos inciden no sólo en las calorías que toleramos sino también en la forma de procesarlas. Incluyo la distribución de macronutrientes precisamente por esto.

El tipo de ejercicio que haga cada uno determina las necesidades de cada uno de estos nutrientes. Dos ejemplos muy sencillo, y rápidos. Un corredor de fondo puede (de hecho, debería hacerlo) permitirse cenas más contundentes, y aun así seguir con un peso corporal relativamente bajo. Esto ocurre porque cuando se practican ejercicios aeróbicos de media-larga duración el metabolismo permanece elevado durante más tiempo. Y un culturista en fase de volumen no debe reducir jamás su ingestión de grasa (otra cosa es ya la calidad de la misma), sólo porque quiere subir limpio. Un ingestión demasiado baja en grasa limita mucho la síntesis de músculo, porque tiene un impacto directo en varias hormonas (entre otras, testosterona; construir músculo sin eso...joío).

Te daría una respuesta más larga, pero creo que como ejemplo vale.

Un saludo.

ahora si has puntualizado que solo es un post de dietas , pero te digo k hay gente k se cree que solo por hacer dieta ya consigues lo que pretendes y eso no es asi.
y gracias por el la explicacion te entendido perfec , muchos años en el ghin y muchas dietas y algunos campeonatos encima .
un saludo .

Pues no sabes como te envidio (de forma sana, se entiende), porque yo apenas he podido ir en siglos y el máximo tiempo seguido que he podido acudir a uno ha sido de seis meses; lo que me cabrea, porque la verdad es que no progresaba mal, pero bueno...cosas que pasan...

Hace poco (más o menos un mes), he empezado a entrenar en casa. Haré más, o haré menos, pero no dependo de mis ingresos para entrenar. De vez en cuando tendré que pillar algún disco extra, pero eso puedo asumirlo. Lo mismo abro otro tema comentando, por encima, algo acerca del entreno casero. Para no liar demasiado este.

En cuanto a lo de la gente que cree que hacer dieta es la panacea universal, de eso tienen mucha culpa determinados anuncios patrocinados por el famoso (y además, estafador) personaje de turno. Pocas cosas más estúpidas que la dieta de la alcachofa he visto, por ponerte un ejemplo. La dieta es una herramienta, pero también parte de un todo.

Un saludo.